ไม่ว่าจะเป็นการฝึกกีฬาแบบมืออาชีพหรือการออกกำลังกายทุกวันและกระบวนการออกกำลังกาย หากไม่มีการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังจากออกกำลังกายหนักหน่วง อาการไม่สบายเช่นอาการปวดกล้ามเนื้อก็มักจะเกิดขึ้นในวันถัดไป ซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาในระยะยาวดังนั้นการฝึกกล้ามเนื้อหลังออกกำลังอย่างหนัก ออกกำลังกายการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมาก
1. วิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ - ประมาณ 5 ถึง 10 นาที
หลังจากออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายอยู่ในสภาวะตึงเครียด คุณจึงไม่สามารถนั่งหรือนอนราบได้ในทันที ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึงได้ง่าย ซึ่งไม่เอื้อต่อการฟื้นตัวของการทำงานของร่างกายในเวลานี้ คุณต้องเขย่าเบา ๆ 5-10 นาทีเพื่อค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายอื่นๆ เพื่อไปสู่ขั้นตอนต่อไปของการพักผ่อน
2.การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขา
หลังจากจ็อกกิ้ง กล้ามเนื้อของร่างกายจะอยู่ในสภาพที่ค่อนข้างผ่อนคลายในเวลานี้คุณต้องออกกำลังกายยืดเหยียดขาเพื่อผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อขาที่เมื่อยล้าต่อไป เช่น ท่า lunge leg press, side press leg, positive leg press เป็นต้น การยืดกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถทำ Kicks ระหว่างขั้นตอนได้อีกด้วย ต้องทำทั้งหมด 4 ชุด ทิศทางซ้ายมือจะกลับกัน ชุดละ 16 ครั้ง
3.ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อส่วนบน
หลังจากผ่อนคลายขาแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายคุณสามารถเลือกการหมุนด้านข้างที่ค่อนข้างง่าย แบบฝึกหัดการขยายหน้าอก การก้มตัวแตะด้านล่าง หรือคุณอาจวางมือบนที่สูง เหยียดแขนให้ตรง แล้วกดลงช้าๆทำทั้งหมด 2 ชุด 16 ครั้ง
4.นวดผ่อนคลายน่องและขา
ขั้นแรก นั่งโดยให้เข่าซุกเพื่อให้น่องของคุณผ่อนคลาย แล้วนวดเอ็นร้อยหวายด้วยนิ้วโป้งเป็นวงกลม จากบนลงล่าง วน 4 ครั้ง ครั้งละประมาณหนึ่งนาทีจากนั้นใช้ฝ่ามือจับเอ็นร้อยหวาย ตั้งแต่เอ็นร้อยหวายไปจนถึงน่อง กดขึ้นและบีบนิ้วไปมาประมาณ 4 นาทีสุดท้าย ชกแล้วแตะน่องเบา ๆ ประมาณ 2 นาที
5.นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา
การนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาถ้านวดเองต้องนั่งซุกเข่าหลังจากรักษาต้นขาให้อยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายแล้ว ให้ชกแล้วตีขาทั้งสองข้างพร้อมกันเป็นเวลา 3-5 นาที จากบนลงล่าง จากซ้ายไปขวา หากคุณมีคู่นอน คุณสามารถใช้การนวดกดที่ฝ่าเท้า ให้คู่นอนใช้เท้าส่วนหน้าไปที่หัวเข่าเหนือเข่าถึงโคนต้นขา แล้วทำตามขั้นตอนแสงเป็นจังหวะประมาณ 3-5 นาทีจากบนลงล่าง
เวลาโพสต์: 21 มี.ค. 2565